Plan d’entrainement marathon
Voici le plan que j’ai choisi de suivre dans les semaines qui viennent…
Voici le plan que j’ai choisi de suivre dans les semaines qui viennent. Ce sera le quatrième plan que je suis, issu du site Athlète-Endurance après les préparations pour un 10 k, un semi-marathon et un foncier de la fin de l’année dernière.
Sur base de 15.8 km/h pour ma VMA les allures guides seront les suivantes:
100% = 15.8 km/h = 23″ au 100 m
90% = 14.2 km/h = 25″ au 100 m
85% = 13.4 km/h = 27″ au 100 m
80% = 12.6 km/h = 28″ au 100 m
70% = 11.1 km/h = 32″ au 100 m = footing rapide
65% = 10.3 km/h = 35″ au 100 m = footing lent
Semaine 1: 3 (semaine du plan: semaine 2005)
- Jour 1: 45′ footing
- Jour 2: 30′ footing + 6×200 m 100% VMA récupération entre 45 »
- Jour 3: 1h footing + 15′ en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 %VMA + 10′ footing
Semaine 2: 4
- Jour 1: 45′ footing
- Jour 2: 30′ footing + 15×100 m 100% VMA récupération entre 30 », les 100 m se font en aller-retour
- Jour 3: 1h10 footing + 2×10′ 80% da VMA 3′ de footing entre + 10′ footing
Semaine 3: 5
- Jour 1: 60′ footing
- Jour 2: 30′ footing + 3x(7×100 m) 100% récup. 30 » idem jour 2 semaine 2 et entre les séries 3′ + 10′ footing à la fin
- Jour 3: 1h20 footing + 15′ à 80% VMA + 5′ footing + 10′ à 85% VMA +10′ footing
Semaine 4: 6
- Jour 1: 30′ footing
- Jour 2: 20′ footing + 10×100 m 100% VMA récupération entre 30 »
- Jour 3: 1h35 footing
Semaine 5: 7
- Jour 1: 60′ footing
- Jour 2: 60′ footing
- Jour 3: 1h30′ footing + 30′ en accélérant progressivement de 70%VMA à 85% sur la fin + 10′ de footing
Semaine 6: 8
- Jour 1: 1h20 footing
- Jour 2: 30′ footing + 7×300 m 90% VMA récup. 1′ footing.+ 10′ footing
- Jour 3: 1h20 footing + 20′ à 80% VMA + 10′ footing + 15′ à 85% VMA+ 10′ footing
Semaine 7: 9
- Jour 1: 60′ footing
- Jour 2: 30′ footing + 3x(7×100 m) 100% récup. 30 » idem jour 2 semaine 2 et entre les séries 3′ + 15′ footing à la fin
- Jour 3: 1h30 footing + 15′ à 80% VMA + 10′ footing + 10′ à 85% VMA +10′ footing + 5′ à 90%VMA +15′ footing
Programme général:
Semaine 8: 10
- Jour 1: 30′ footing + 20 x 100 m 100% VMA récupération entre 30 »
- Jour 2: 1h15 footing
- Jour 3: 1h20 footing + 10 x 100 m 100% VMA récup. 25″ footing +10 footing + 30′ en accélérant de 70%VMA à 85%VMA sur la fin + 20′ footing
Semaine 9: 11
- Jour 1: 45′ footing
- Jour 2: 30′ footing + 12×100 m 100% VMA récupération entre 30 » les 100 m se font en aller-retour
- Jour 3: compétition sur SEMI-MARATHON échauffement footing lent 20′ + 5×100 m à 100% VMA récup. 30″ en trottinant, récup. après la compétition 15′ de footing »
Programme adapté pour le semi-marathon en semaine 8:
Semaine 8: 10
- Jour 1: 30′ footing
- Jour 2: 20′ footing + 15 x 100 m à 100% VMA récup. entre 100 m footing
- Jour 3: compétition sur SEMI-MARATHON (échauffement footing lent 20′ + 5 x 100 m 100% VMA récup 30″ en trottinant, récup après la compétition 15′ de footing)
Semaine 9: 11
- Jour 1: 30′ footing
- Jour 2: 20′ footing + 15 x 100 m à 90% VMA récup. entre 100 m footing
- Jour 3: 1h20 footing + 10 x 100 m à 100% VMA récup 25″ footing +10 footing + 30′ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20′ footing
Semaine 10: 12
- Jour 1: 45′ footing + 6 x 100 m 100% VMA récupération entre 30 » les 100 m se font en aller-retour
- Jour 2: 60′ footing
- Jour 3: 60′ footing + 20′ 80%VMA+ 20′ footing
Semaine 11: 13
- Jour 1: 45′ footing + 12×100 m 100% VMA récupération entre 30 » les 100 m se font en aller-retour
- Jour 2: 45′ footing
- Jour 3: 50′ footing + 2 fois 10′ à 80% VMA 5′ footing entre les 2 fois + 10′ footing
Semaine 12: 14
- Jour 1: 20′ footing + 10′ entre 80% et 85% VMA
- Jour 2: COMPÉTITION MARATHON
Plan établi par:
Jean Pierre Monciaux
Extrait du site [Athlete-endurance ]
Entraîneur Niveau 3 en course hors stade. Entraîneur course sur route, cross, piste et montagne. Formateur des entraîneurs au sein de la Fédération Française d’athlétisme . Entraîneur à l.A.S.Montferrand, section locale du Clermont Communauté Athlétisme (Auvergne). Responsable de la section demi-fond du Clermont Communauté Athlétisme.
Carrière et palmarès : 5 sélections internationales 1997 : 2ème français au championnat du monde de marathon 1997 : 3ème français au championnat du monde de semi-marathon 1998 : 3ème français au championnat du monde de marathon 1999 : 12ème français (19ème place au championnat du monde de marathon 2001 : médaille de bronze Jeux de la francophonie sur marathon
Principaux résultats : 10 fois champion d’Auvergne de cross (senior) 3 fois champion interrégional de cross 4ème perf. française sur semi-marathon en 99 2ème perf. française sur marathon en 99 1er français marathon de Londres en 97 (13ème au place) 1er français marathon de Paris en 98 (14ème au place) 1er français semi-marathon de Paris en 99 (10ème au place) 2ème français marathon de Paris en 99 (14ème au place) Champion de France Vétéran sur marathon et cross en 2002
Record : 10km route : 29′24″ Semi-marathon : 1h02′39″ Marathon : 2h12′13″
Laurent Colas
Extrait du site [Athlete-endurance ]
15 ans de pratique du football (niveau départemental). 5 ans de pratique de la course à pied.
Entraîneur niveau 1 en course sur route. Entraîneur en école d’athlétisme (animateur régional). Webmaster et co-animateur du site Athlete-endurance.com
Records :VMA>17km/h 5km>20′22 10km>44′36 Semi-marathon>1h43 Marathon>3h58
