Les pieds sur terre, la tête dans les étoiles

Après une bonne coupure d’automne, je reprends l’entrainement. Afin de coller, dans le temps, avec mon projet de marathon, j’embraye en cours de programme…

Je reprends donc en cours le plan 702bis Foncier, VMA < à 18km/h 3 et 4 entrainements sur 12 semaines issu du site Athlète-endurance, comme en 2004. Je repars sur une VMA de 15,5 km/h que je remesurerai peut-être dans quelques semaines, si j’arrive à garder le rythme.

• jour 3 : 30′ footing + 2000m entre 85% et 90% de la VMA + 5′ footing + 8×300m à 95% de la VMA récup 100m footing

Semaine 5: du 12 au 18 décembre 2005

• jour 1 : 20′ footing + 16×200m 100% de la VMA récup 35″ footing
• jour 2 : 40′ footing
• jour 3 : 20′ footing + test de VMA sur 4′ ou course de 5 km

Semaine 6: du 19 au 25 décembre 2005

• jour 1 : 60′ footing + 2 séries de 12X30″ à 100% de la VMA sur pelouse récup 30″ footing et 3′ entre les séries
• jour 2 : 45′ footing
• jour 3 : 20′ footing + 4×800m à 90% VMA, récup 1′30″ footing entre les 800 + 6×400m à 95% VMA récup 1′ footing

Semaine 7: du 26 au 01 janvier 2006

• jour 1 : 30′ footing + 20′ (80% de la VMA)+ 5′ footing + 10′ (85% de la VMA)
• jour 2 : 45′ footing
• jour 3 : 20′ footing + 10 à 12 X 300m à 95% VMA, récup.100m footing

Semaine 8: du 2 au 8 janvier 2006

• jour 1 : 1h20 footing
• jour 2 : 20′ footing + 10′ (90% de la VMA)+ 3′ footing + 12×200 à 100% de la VMA récup 100m footing
• jour 3 : 30′ footing + PPG : 6X150m en cote à 100% VMA + 10′ footing + 4×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10′ footing

Semaine 9: du 9 au 15 janvier 2006

• jour 1 : 30′ footing
• jour 2 : 20′ footing + 15 X 100m sur pelouse
• jour 3 : COMPETITION ROUTE (10k)

Semaine 10: du 16 au 22 janvier 2006

• jour 1 : 40′ footing
• jour 2 : 20′ footing + 1500m entre 90% et 95% de la VMA récup 3′ footing + 7×400m à 95% de la VMA récup 1′ entre les 400m
• jour 3 : 30′ footing + PPG : 6×200m en cote à 100% VMA + 10′ footing + 10×50m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 4×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10′ footing

Semaine 11: du 23 au 29 janvier 2006

• jour 1 : 45′ footing + 15X 20″ à 100% de la VMA récup.20″ footing
• jour 2 : 20′ footing + 5×1000m à 90% de la VMA récup 2′ footing .
• jour 3 : 45′ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes + 15′ footing

Semaine 12: du 30 au 5 février 2006

• jour 1 : 45′ footing
• jour 2 : 20′ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
• jour 3 : COMPETITION 10 KMS

Cet article a été écrit Dimanche 5 février 2006 à 23:59 dans la catégorie Course à pied. Vous pouvez suivre les commentaires grâce au flux RSS 2.0.