Les pieds sur terre, la tête dans les étoiles

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Après trois mois de « diésélisation » avec le plan marathon, il est temps de reprendre un peu de vitesse. Je me fixe un nouvel objectif pour le mois prochain: un 10 kilomètres.
Pour être prêt dans 5 semaines, j’ai choisi le plan 302 (5 et 10 km compétiteur débutant avec objectif, 3 entraînements par semaine sur 8 semaines), dont je n’effectuerais pas les 3 premières semaines.

Semaine 4

• Jour 1: 20′ footing + 20*100 m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10′+ assouplissements
• Jour 2: 20′ footing
• Jour 3: 60′ footing

Semaine 5

• Jour 1: 20′ footing + 2 séries de 4*300 m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300 m et de 4′ en trottinant entre les 2 séries de 300 m + footing lent 10′ + assouplissements
• Jour 2: 20′ footing + 16′ à 80% de la VMA
• Jour 3: 45′ footing

Semaine 6

• Jour 1: 20′ footing + 8*300 m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300 m + footing lent 10′ + assouplissements
• Jour 2: 20′ footing + 20′ à 80% de la VMA
• Jour 3: 70′ footing

Semaine 7

• Jour 1: 20′ footing + 10*300 m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300 m + footing lent 10′ + assouplissements
• Jour 2: 20′ footing +20′ à 80% de la VMA
• Jour 3: 45′ footing

Semaine 8

• Jour 1: 20′ footing + 8′ à 80% VMA. + Footing lent 10′ + assouplissements
• Jour 2: 20′ footing + 5*100 m à 100% de la VMA
• Jour 3: Compétition de 10 km à Amilly

Cet article a été écrit Lundi 8 mai 2006 à 16:05 dans la catégorie Course à pied. Vous pouvez suivre les commentaires grâce au flux RSS 2.0.