Les pieds sur terre, la tête dans les étoiles

Plan marathon 601bis (Athlète-Endurance)

Semaine 1: du 12 au 18 février 2007

• jour 1: 45′ footing
• jour 2: 30′ footing + 7 à 10 x 200 m (100% de la VMA) récupération entre 45 »
• jour 3: 1h footing + 20′ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 15′ footing

Semaine 2: du 19 au 25 février 2007

• jour 1: 45′ footing
• jour 2: 30′ footing + 16 x 20 »/20 » (20 » à 100% de la VMA +20 » récupération footing)
• jour 3: 1h10 footing + 2 x 12′ (80% da VMA) 4′ de footing entre les 2 + 20′ footing

Semaine 3: du 26 février au 4 mars 2007

• jour 1: 1h20 footing
• jour 2: 30′ footing + 2 séries de 6 x300 m (à 90%) récupération 1′entre chaque 300 m et entre les séries 3′ + 15′ footing à la fin
• jour 3: 1h footing + 15′ (à 80% de la VMA) + 5′ footing + 15′ (à 80%de la VMA ) +20′ footing

Semaine 4: du 5 au 11 mars 2007

• jour 1: 60′ footing
• jour 2: 20′ footing + 2 séries de 10 X20 »/20 » (20 »à100%de la VMA + 20 » récupération footing) récupération entre les séries 3′
• jour 3: 1h50 footing

Semaine 5: du 12 au 18 mars 2007

• jour 1: 60′ footing
• jour 2: 30′ footing + 2 séries de 6 X 400 m à 90% de la VMA récupération entre chaque 400 m: 1′ et entre les séries 3′
• jour 3: 1h30′ footing + 30′ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 80% sur la fin) + 20′ de footing

Semaine 6: du 19 au 25 mars 2007

• jour 1: 1h footing + 10′ à 85% de la VMA + 4′ footing + 8′ à 85% de la VMA + 10′ footing
• jour 2: 30′ footing + 10 x 300 m (90% de la VMA) récupération 1′ footing.+ 10′ footing
• jour 3: 1h20 footing + 20′ (à 80% de la VMA) + 10′ footing + 20′ (à 80% de la VMA)+ 15′ footing

Semaine 7: du 26 mars au 1er avril 2007

• jour 1: 1h20 footing
• jour 2: 30′ footing + 16 à 20 X 20 »/20 » (100%) + 15′ footing à la fin
• jour 3: 1h footing + 20′( à 80% de la VMA ) + 10′ footing + 10′ (entre 85% et 80% de la VMA ) +20′ footing + 15′( à 80% de la VMA ) +15′ footing

Semaine 8: du 2 au 8 avril 2007

• jour 1: 30′ footing + 8 X400 m (90% de la VMA ) récupération entre 1′+ 15′ footing
• jour 2: 2h footing
• jour 3: 1h footing + 30′ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20′ footing + 12′ à 80% de la VMA

Semaine 9: du 9 au 15 avril 2007

• jour 1: 45′ footing
• jour 2: 30′ footing + 12 X100 m (100% de la VMA ) récupération entre 30 » (les 100 m se font en aller-retour)
• jour 3: compétition sur SEMI-MARATHON (échauffement footing lent 20′ + 5 x100 m à 100% de la VMA récupération 30″ en trottinant, récupération après la compétition 15′ de footing) OU 45′ footing + 10 à 12 km entre 75% et 80% de La VMA + 10′ footing + 8′ à 10′ à 85% de la VMA

Semaine 10: du 16 au 22 avril 2007

• jour 1: 40′ footing + 3 séries de 8 X 20 »/20 » (100% de la VMA ) récupération entre les séries 3′
• jour 2: 1h30 footing
• jour 3: 1h20 footing + 20′ (80% de la VMA)+ 20′ footing

Semaine 11: du 23 au 29 avril 2007

• jour 1: 45′ footing + 12 X100 m (100% de la VMA ) récupération entre 30 » (les 100 m se font en aller-retour)
• jour 2: 45′ footing
• jour 3: 50′ footing + 2 fois 10′ (80% de la VMA) 5′ footing entre les 2 fois + 10′ footing

Semaine 12: du 30 avril au 1er mai 2007

• jour 1: 20′ footing + 10′ (entre 80% et 85% de la VMA)
• jour 2: COMPÉTITION MARATHON

Cet article a été écrit Lundi 12 février 2007 à 12:00 dans la catégorie Course à pied. Vous pouvez suivre les commentaires grâce au flux RSS 2.0.