Les pieds sur terre, la tête dans les étoiles

Préparation 2008…

Après une dizaine de jours de pause et comme il n’y a plus de courses dans la région, je vais donc entreprendre un plan foncier d’Athlète-Endurance. Le 702bis comme en début d’année (3 sorties hebdomadaires sur 12 semaines). Juste avant, j’effectuerais le pré-foncier de 3 semaines qui prépare au test V.M.A. qui définit les différentes vitesses d’entraînement.
Cela me conduira jusqu’à fin février 2008.
C’est parti pour la « saison 5″ dans la course à pied.

Plan Pré-foncier

Semaine 1 (12 au 18 novembre 2007)

Jour 1 : 30' de footing Jour 2 : 20' de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA, récupération 100m footing Jour 3 : 45' de footing

Semaine 2 (19 au 25 novembre 2007)

Jour 1 : 45' de footing Jour 2 : 20' de footing + 12 x 20" à 100% de la VMA, récupération 20'' footing Jour 3 : 30' de footing + 10' à 80% de la VMA

Semaine 3 (26 novembre au 2 décembre 2007)

Jour 1 : 45' de footing Jour 2 : 20' de footing + test VMA de 4' + 15' footing Jour 3 : 30' de footing + 6 x 2' à 90% de la VMA, récupération 1' footing + 5' footing

Plan Foncier 702bis

Semaine 1 (3 au 9 décembre 2007)

jour 1 : 45' footing jour 2 : 30' footing + 2 x(7 x 200m) 100% VMA, récupération 30" footing entre les 200 et 2' footing entre les séries jour 3 : 30' footing + 15' à 80% de la VMA, récupération 1' footing + 5' footing

Semaine 2 (10 au 16 décembre 2007)

jour 1 : 30' footing + 2x(6x300m) à 95% VMA, récupération 1' footing + 2' footing entre les séries jour 2 : 30' footing jour 3 : 30' footing + 2x(4x500m) à 90% de la VMA récupération 1' footing et 2' footing entre les séries

Semaine 3 (17 au 23 décembre 2007)

Jour 2: 30' footing + PPG (6x100 m en cote à 100% VMA + 10' footing + 2x100 m foulées bondissantes, récupération 100 m footing entre chaque + 2x100 m montées de genoux, récupération 100 m footing entre chaque + 2x100 m talons aux fesses, récup100 m footing entre chaque + 10' footing) Jour 3: 20' footing + 6x300 m à 95% VMA, récupération 1' footing entre les 300 m + 3 'footing + 8 à 10x200 m à 100% VMA, récupération 40" footing entre les 200 m

Semaine 4 (24 au 30 décembre 2007)

Jour 1: 30' footing + 16x 30'' à 100% de la VMA récupération 30" footing Jour 2: 1h10 footing Jour 3: 30' footing + 2000 m entre 85% et 90% de la VMA + 5' footing + 8x300 m à 95% de la VMA récupération 100 m footing

Semaine 5 (31 décembre 6 janvier 2008)

Jour 1: 20' footing + 16x200 m 100% de la VMA récupération 35" footing Jour 2: 40' footing Jour 3: 20' footing + test de VMA sur 4' ou course de 5 km

Semaine 6 (7 au 13 janvier 2008)

Jour 1: 60' footing + 2 séries de 12X30'' à 100% de la VMA sur pelouse récupération 30'' footing et 3' entre les séries Jour 2: 45' footing Jour 3: 20' footing + 4x800 m à 90% VMA, récupération 1'30" footing entre les 800 + 6x400 m à 95% VMA récupération 1' footing

Semaine 7 (14 au 20 janvier 2008)

Jour 1: 30' footing + 20' (80% de la VMA)+ 5' footing + 10' (85% de la VMA) Jour 2: 45' footing Jour 3: 20' footing + 10 à 12 X 300 m à 95% VMA, récupération 100 m footing

Semaine 8 (21 au 27 janvier 2008)

Jour 1: 1h20 footing Jour 2: 20' footing + 10' (90% de la VMA)+ 3' footing + 12x200 à 100% de la VMA récupération 100 m footing Jour 3: 30' footing + PPG: 6X150 m en cote à 100% VMA + 10' footing + 4x100 m foulées bondissantes récupération 100 m footing entre chaque + 3x100 m montées de genoux récupération 100 m footing entre chaque + 3x100 m talons aux fesses récupération 100 m footing entre chaque + 10' footing

Semaine 9 (28 janvier au 3 février 2008)

Jour 1: 30' footing Jour 2: 20' footing + 15 X 100 m sur pelouse Jour 3: COMPÉTITION ROUTE (10 km)

Semaine 10 (4 au 10 février 2008)

Jour 1: 40' footing Jour 2: 20' footing + 1500 m entre 90% et 95% de la VMA récupération 3' footing + 7x400 m à 95% de la VMA récupération 1' entre les 400 m Jour 3: 30' footing + PPG: 6x200 m en cote à 100% VMA + 10' footing + 10x50 m foulées bondissantes récupération 100 m footing entre chaque + 4x100 m montées de genoux récupération 100 m footing entre chaque + 4x100 m talons aux fesses récupération 100 m footing entre chaque + 10' footing

Semaine 11 (11 au 17 février 2008)

Jour 1: 45' footing + 15X 20'' à 100% de la VMA récupération 20'' footing Jour 2: 20' footing + 5x1000 m à 90% de la VMA récupération 2' footing Jour 3: 45' footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes + 15' footing

Semaine 12 (18 au 24 février 2008)

Jour 1: 45' footing Jour 2: 20' footing + 10 X 100 m (100% de la VMA sur pelouse) récupération entre 100 m footing Jour 3: COMPÉTITION 10 km

Cet article a été écrit Lundi 12 novembre 2007 à 20:40 dans la catégorie Course à pied. Vous pouvez suivre les commentaires grâce au flux RSS 2.0.